フィットネスクラブ特集《コラム》

コラム 2  現役トレーナーがこっそり教える『フィットネス虎の巻1』 〜有酸素運動編〜

ビジネスマン必見!運動不足解消とリラクゼーション



有酸素運動と無酸素運動のバランスが肥満解消のポイント
今回は有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させるためのポイントをいくつかお話しいたしますが、最初にご注意しておきたいことがあります。


お腹まわりが気になってきたといって、有酸素運動から入る方が多いのですが、本当は糖質を使う運動である無酸素運動から始めたほうが効率がいいのです。有酸素運動で最初に消費されるのは糖質で、そのうち脂肪に変わるわけですが、ウェイトトレーニングなどの無酸素運動は、何分やっても糖質を使います。そこで、無酸素運動で糖質を使い切り、有酸素運動を始める頃にすぐに脂肪を使える状況をからだの中に作っておけば、効率よく脂肪が燃やせるというわけです。


しかし、いきなり無酸素運動を行うのではなく、有酸素運動ができるマシンを使うなどして10分ほどウォーミングアップをする必要があります。つまり、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく組み合わせることが、肥満解消の近道といえます。
 

▲ウォーキング
簡単にできる有酸素運動といえば、やはりこれ。ウォーキングをする時は、腹筋を締め、腰を反らさないこと。
また、肘を曲げて前後にしっかり振りましょう。
★肥満解消の3つのポイント
1.強度〜息が切れるほどの運動は脂肪燃焼につながりません〜

▲ステップエクササイズ
安全で運動量の多い有酸素運動がステップエクササイズ。
1段だと時速6キロ、2段だと時速8キロで走っているのと同じ運動量でありながら、足にかかる負荷を少なく抑えることができます。足の裏をステップに全部しっかりのせるのがコツです。
肥満解消を目的として有酸素運動を行う場合の強度(心拍数)は、以下の算出方法で割り出せます。
{(220−年齢)−安静時の心拍数}×0.6〜0.75+安静時の心拍数
=トレーニング時の心拍数
これ以外にも自覚的運動強度というのがあり、呼吸によって適切な強度かどうか判断できます。脂肪は酸素が大量にからだの中に入らなければ燃えません。息が切れている場合は、体内で酸素が足りていない状態で、けして余分に酸素が入っているわけではないのです。呼吸が乱れているときは、脂肪は使われていない状況だと認識してください。


ですから、心拍数が設定値でも息が切れていたらだめなんです。逆に、安静時の心拍数が高い方は、運動中の脈が150〜160あっても、息が乱れていなければ大丈夫です。つまり数字だけでなく、自覚的運動強度で強度のチェックをすることが必要となるわけです。

★肥満解消の3つのポイント
2.タイミング 〜運動は食事後2時間経ってから〜
脂肪を燃やしたいのなら、食事後の運動はNGです。基本的に、食事をしてから2時間は、いくら有酸素運動をしても脂肪は燃えません。
よく20分以上やると脂肪が燃えるといいますが、食事をしてから2時間以内はだめなのです。有酸素運動でたくさん脂肪を燃やしたいなら、空腹時、もしくは食事から2時間後以降に行いましょう。


★肥満解消の3つのポイント
3.時間&頻度 〜運動にやりだめはききません〜
時間についてはよく20分以上といわれますが、最近の研究では、20分なり30分なりを小分けにしても同じ効果があるといわれています。ですから、一度にたくさんやるよりも、小分けにやったほうがいいでしょう。またそれは1日の中に限らず、1週間に1回3時間やるよりも、30分を週3回やったほうがいいわけです。つまり、やりだめはきかない、ということです。


運動を小分けに行ったほうがよいもうひとつの理由は、そのほうが習慣にしやすいからです。最初いっぺんにたくさんやって、クラブから遠ざかっていく方が多くいらっしゃいます。運動を生活習慣にするには、少しずつ継続することが大切ですね。

▲水中ウォーキング
水に入ると浮力が働き、腰や膝の関節にかかる負荷を軽減できます。
脂肪燃焼のためには、水の抵抗に逆らい、腕と足を大きく動かして歩きましょう。
2003年4月更新