フィットネスクラブ特集 《コラム》

コラム 3  現役トレーナーがこっそり教える『フィットネス虎の巻2』 〜無酸素運動編〜

ビジネスマン必見!運動不足解消とリラクゼーション



無酸素運動とは?
今回は、無酸素運動についてお話しします。無酸素運動とは、短距離走やウェイトトレーニングのように瞬間的に強い力が必要な運動のことで、筋肉アップに役立ちます。無酸素運動といっても、運動中に呼吸をしないわけではありません。糖質がエネルギー源で、エネルギーを生み出す際に有酸素運動のように酸素を必要としないため、無酸素運動と呼ばれているのです。

それでは、筋力アップを目的とした無酸素運動のポイントを、強度、量、時間&頻度の項目別にご紹介します。

★筋力アップのためポイント
1.強度 〜余力を残すと筋肉はつきません〜
10回から20回しかできない重さに設定します。そして、たとえば15回しかできない重さにした場合は、限界である15回までしっかりトレーニングします。要は、余力を残さないということが大事なポイント。力を出し切らずに途中でやめては意味がありません。この重さは、人によってはすごく重く感じることがあるでしょうが、重いと感じるのはあくまでも心理的な作用であり、肉体的な効果を出すにはその重さが必要なんです。

▲おなかを引き締めたいなら腹筋運動を
アブドミナル・アイソレーターを使った腹筋運動です。息を吐きながら腹筋を縮め、息を吸いながらゆっくりとからだを伸ばしていきます。力を出すときに息を吐くことを覚えましょう。
★筋力アップのためポイント
2.量 〜一部位に対して3〜5セット必要です〜

▲胸の筋肉を鍛えて厚い胸板づくり
ベンチプレスを使って胸筋を鍛えます。ポイントは胸をしっかり張ること。そうすれば胸の張りの力で重量を支えることにるので、胸の筋肉に確実に効きます。
ひとつの大きな筋肉に対して最低でも3セットはトレーニングしてください。そして、たとえば胸の筋肉に対して5セットトレーニングするとしたら、ある運動を3セット、違う運動を2セットというふうに2種類の運動を組み合わせてください。5セットやるんだったら、ひとつの運動だけするよりも2つの運動を組み合わせたほうがいいんです。


ジムにはいろんな機械がありますよね。あれはなぜかというと、筋肉には使い方がいろいろあるからなんです。量は、1部位につき3から5セットですが、1種目を5セットやるのはよくないということを忘れないでください。



★筋力アップのためポイント
3.時間&頻度 〜最低でも週2回はトレーニングを〜
時間は30分から45分くらいでいいのではないでしょうか。
この時間ですと、1回の運動で多分10セットぐらいしかできません。だからひとつの種目を3セットするとしたら3ヶ所ぐらいの部位のトレーニングしかできないということになります。もっといっぱいの箇所をしたいのであれば、一部位につき1セットしかできませんが、それだと少なすぎます。だから週2回トレーニングするのであれば、そのうち1回は上半身、あとの1回は下半身と、分けてやることによって適切な量のトレーニングができます。胸、脚、背中とか、表側、裏側だとかいろんな分け方があるので、インストラクターに相談していただくのがいいですね。

無酸素運動は有酸素運動とは違い、運動を続けて脈を上げることではなく、しっかりと筋肉に刺激を受けることが目的なので、最低でも週2回、上半身、下半身とかに分けて運動されたほうがいいと思います。また、運動は連続ではなく間をあけて行ったほうがいいのです。たとえば週2回行うなら、土日ではなく月木というふうに間隔をおきましょう。それは週3回でも4回でも同じことです。
最後に2点ほど補足しておきます。胸、背中、おなか、腰、太ももの前と後ろなど、大きな筋肉を優先的に鍛えましょう。また、運動はひとつの動作で2つ以上の関節が動くものを優先させましょう。

▲スクワットで下半身を引き締める
下半身に効く運動といえばスクワットです。腿の筋肉や大殿筋などいろいろな筋肉に効果があります。しっかり胸をはり、背筋を伸ばした状態で行いましょう。
2003年5月更新